Raus aus dem Gedankenkarussell: Eine Schreibübung für deinen vollen Kopf

Der Tag ist vorbei. Du liegst im Bett oder sitzt endlich auf dem Sofa, aber im Kopf geht es weiter: Habe ich auf die Nachricht geantwortet? Was wollte ich morgen erledigen? Und warum habe ich in diesem Gespräch nichts gesagt?

Manchmal kommt dann noch ein neuer Anspruch dazu: Jetzt müsste ich aber endlich abschalten. Auch das wird schnell zu einer Aufgabe.

Hier geht es deshalb um eine einzige Schreibübung für offene Gedanken. Du brauchst Papier und einen Stift. Ziel ist ein übersichtlicher Zettel: Was ist offen, was liegt in deiner Hand und was möchtest du als Nächstes tun?

Was genau dreht sich gerade im Kreis?

„Ich muss an alles denken“ beschreibt ein Gefühl, lässt sich aber schwer bearbeiten. Versuche, einen konkreten Gedanken herauszugreifen. Zum Beispiel:

• „Ich habe den Termin noch nicht vereinbart.“
• „Ich weiß nicht, wie wir nächste Woche die Betreuung aufteilen.“
• „Mich beschäftigt noch, was meine Kollegin gesagt hat.“

Du musst nicht entscheiden, welcher Gedanke am wichtigsten ist. Nimm den, der dir gerade als Erstes einfällt.

Die Schreibübung: Drei Fragen für einen Gedanken

Teile ein Blatt in drei Felder oder schreibe die Fragen untereinander. Ein paar Stichwörter genügen.

1. Was beschäftigt mich konkret?

Schreibe die offene Sache in einem Satz auf. Bleibe bei der Situation, statt dich selbst zu bewerten.

Aus „Ich bekomme meinen Alltag überhaupt nicht hin“ könnte werden: „Für nächste Woche fehlt uns noch eine Absprache zur Betreuung.“ Das zweite beschreibt etwas, über das du sprechen kannst.

2. Was davon kann ich beeinflussen?

Kannst du eine Information beschaffen, eine Bitte aussprechen oder eine Entscheidung treffen? Was hängt auch von anderen Menschen ab?

Gerade wenn du viel für andere organisierst, lohnt sich diese Unterscheidung. Du kannst ein Gespräch anstoßen. Die Antwort der anderen Person kannst du nicht vorwegnehmen. Du musst ihre Aufgabe auch nicht schon vorsorglich übernehmen.

3. Was ist mein nächster konkreter Schritt?

Wähle eine Handlung, die du tatsächlich beginnen kannst. „Die ganze Woche organisieren“ ist sehr groß. „Morgen nach dem Frühstück die Betreuungszeiten gemeinsam anschauen“ ist konkreter.

Notiere, wann du dich darum kümmern möchtest. Wenn die Sache nicht allein in deiner Hand liegt, darf der nächste Schritt eine Frage oder eine Bitte um Unterstützung sein.

So könnte dein ausgefüllter Zettel aussehen

Was beschäftigt mich?	Was kann ich beeinflussen?	Mein nächster Schritt
Die Betreuung am Donnerstag ist ungeklärt.	Ich kann sagen, welches Zeitfenster fehlt und wer mitentscheiden muss.	Morgen beim Frühstück gemeinsam klären, wer übernimmt.
Ich habe einen Termin noch nicht vereinbart.	Ich kann die Kontaktdaten heraussuchen und anrufen.	Morgen in meiner Mittagspause anrufen; Nummer im Kalender notieren.
Das Gespräch mit meiner Kollegin lässt mich nicht los.	Ich kann aufschreiben, welche Aussage mich beschäftigt, und überlegen, ob ich nachfragen möchte.	Morgen noch einmal lesen und dann über ein Gespräch entscheiden.

Das sind Beispiele. Dein Zettel darf viel kürzer sein. Ein Gedanke mit einem nächsten Schritt reicht für den Anfang.

Und wenn sich gerade nichts lösen lässt?

Nicht jeder Gedanke ist eine unerledigte Aufgabe. Traurigkeit, Unsicherheit oder die Sorge um einen anderen Menschen lassen sich nicht einfach abhaken.

Du kannst trotzdem festhalten: „Das beschäftigt mich, und ich habe heute keine Antwort darauf.“ Vielleicht möchtest du außerdem notieren, mit wem du darüber sprechen könntest. Du musst keine Lösung erfinden, nur damit das dritte Feld gefüllt ist.

Wenn das Schreiben gerade anstrengender wird oder dich zusätzlich aufwühlt, leg den Stift weg. Die Übung ist ein Angebot. Anhaltend belastende Gedanken oder Schlafprobleme verdienen Unterstützung; du musst sie nicht mit einem Notizbuch allein bewältigen. Im Beitrag zu Schlafproblemen in den Wechseljahren findest du weitere Orientierung.

Zum Schluss: Den Zettel für morgen ablegen

Übertrage einen notwendigen Termin oder eine Erinnerung an den Ort, an dem du morgen nachsiehst. Lege das Blatt dann beiseite. Du brauchst die Liste heute nicht mehr abzuarbeiten.

Wenn derselbe Gedanke später wiederkommt, kannst du nachsehen: Habe ich schon einen Schritt notiert? Falls ja, muss daraus jetzt keine neue Planungsrunde werden. Dass dir etwas erneut einfällt, bedeutet nicht, dass du die Übung falsch gemacht hast.

Wann ein geführtes Tagebuch passen kann

Für diese drei Fragen genügt ein loses Blatt. Wenn du darüber hinaus regelmäßig mit vorgegebenen Fragen schreiben möchtest, kannst du dir das 6-Minuten-Tagebuch* ansehen. Es hat Fragen für den Morgen und Abend. Die hier vorgestellte Drei-Felder-Übung ist eine eigene Anregung und keine Inhaltsbeschreibung dieses Buchs.

Eine offene Sache statt einer neuen To-do-Liste

Wenn du heute etwas ausprobieren möchtest: Schreibe einen Gedanken auf, unterscheide deinen Einfluss von dem anderer Menschen und halte einen nächsten Schritt fest. Mehr musst du daraus nicht machen.

Du suchst eher nach Ideen, wie du dir tagsüber überhaupt Zeit für dich nehmen kannst? Dann lies „Endlich wieder bei mir sein: sieben kleine Rituale“. Dort geht es um unterschiedliche Alltagsmomente; hier darf dein Zettel im Mittelpunkt bleiben.

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